Ich bekomme ganz oft die Frage, ob Babys und Kinder nicht 30 Pflanzen pro Woche essen sollten. Möglichst viele pflanzliche Ballaststoffe. Vollkorn statt Weißmehl. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – und vielleicht noch ein paar präbiotische Fasern fürs Mikrobiom obendrauf.
In den sozialen Medien begegnet uns dazu mehrere Trends: „Fibermaxxing“, ein Ernährungstrend mit besonders vielen Ballaststoffen – hier geht es um die Menge. Beim Trend „30 Pflanzen pro Woche“ geht es neben der Menge auch noch um eine besonders hohe pflanzliche Vielfalt. Bei dem Trend “Präbiotik” geht es um den besonderen Fokus auf präbiotischen Fasern/Ballaststoffen, Lebensmitteln oder Supplements. Alle drei Trends mündet aber in die gleiche Frage, die ich von Eltern oft gestellt bekomme: Sollte mein Kind davon möglichst viel bekommen?
Für mich braucht es bei allen diesen Themen eine klare Einordnung: Heißt viel Ballaststoff = gesunder Darm und vielfältiges Mikrobiom? Sollte man Ernährungstrend für Erwachsene auch für die Beikostzeit übernehmen? Sind diese Trends auch für Babys mit unausgereifter Verdauungsfunktion und Menschen mit sensiblen Darm und Reaktionen im Bereich der Verdauung, Haut, Verhalten, Psyche und Entwicklung geeignet? Im Folgenden gebe ich euch drei Erkenntnisse mit– und zeige euch, warum ich bei Babys und sensiblen Kindern niemals mit einer 30-Pflanzen-Checkliste beginnen würde.
Erkenntnis 1: Eine enorme Pflanzenvielfalt bringt wenig, wenn wir sie nicht gut verdauen können
Gerade bei der Beikost und auch für alle sensiblen Kinder bringe ich Mütter bei, nicht nur auf das zu schauen, was in einem Lebensmittel steckt, sondern was der kleine Körper daraus tatsächlich machen kann. Denn bevor Nährstoffe aufgenommen und genutzt werden können, muss Nahrung zunächst verdaut und in verwertbare Bestandteile zerlegt werden.
Ein bewusst überspitztes Beispiel: Schicke ich ein Stück Stein ins Labor, wird die Analyse Calcium und Magnesium ausweisen. Trotzdem würde niemand daraus schließen, dass dieser Stein deshalb eine geeignete Mineralstoffquelle für unseren Körper ist.
Nährstoffgehalt ist also nicht dasselbe wie Nährstoffverfügbarkeit – und eine funktionierende Verdauung, die diesen speziellen Nährstoff – oder im Beispiel der Pflanzen die oftmals schwer verdaulichen Fasern oder Pflanzenstrukturen richtig zerlegen kann- ist ein entscheidender Teil dazwischen, der oft ignoriert wird.
Genau hier treffen für mich traditionelles Ernährungswissen, moderne Forschung und auf Darm und Mikrobiom ausgelegte Ernährungsansätze wie wie SCD und GAPS aufeinander: Nicht nur das Lebensmittel selbst zählt, sondern auch seine Zubereitung und die Fähigkeit des Verdauungssystems, es aufzuspalten und seine Nährstoffe verfügbar zu machen.
Grundsätzlich schwer verdauliche Samen beispielsweise, wurden traditionell auf unterschiedlichste Weise verarbeitet: Einweichen, Keimen, Fermentieren und anschließend langes Kochen gehören zu den Methoden, mit denen Menschen Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten für die Verdauung vorbereitet haben. Auch Obst und Gemüse haben in meinem Beikost-Konzept ihren festen Platz – aber ebenfalls nicht nach dem Prinzip „je mehr, desto besser“. Wir wählen sie bewusst aus und führen sie schrittweise und entsprechend zubereitet ein. Gemüse beispielsweise zunächst besonders leicht verdaulich und schonend gegart oder fermentiert.
Genau hier finde ich die Verbindung von traditionellem Ernährungswissen und moderner Forschung so spannend: Nicht nur wie viele Pflanzen ein Kind isst, sondern welche, wann, in welcher Form und wie sie zubereitet wurden. Besonders relevant wird das bei Babys, Kindern und Menschen mit sensibler Verdauung oder bestehender Darmdysbiose. Im GAPS-Konzept gelten rohe, faserreiche Pflanzen sowie insbesondere Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in dieser Situation zunächst als schwerer verdaulich. Die Idee dahinter: Werden Lebensmittel oder einzelne Lebensmittelbestandteile nicht ausreichend verdaut, können störende Nahrungsmittelbestandteile im Darm verbleiben. Dort können sie von Mikroben verstoffwechselt werden, wobei Stoffwechselprodukte entstehen können, die Campbell-McBride im GAPS-Modell als sehr belastend für den Organismus beschreibt. Gleichzeitig können unverdaute Bestandteile wiederum jenen Mikroorganismen als Substrat dienen, die bei einer Dysbiose bereits überrepräsentiert sind. Ein somit „gestresster“ Darm kann sich unmittelbar über die Verdauung bemerkbar machen. Über die Darm-Hirn- und Darm-Haut-Achse bestehen darüber hinaus Verbindungen zu anderen Körpersystemen, die heute intensiv erforscht werden.
Campbell-McBride hinterfragt deshalb auch die pauschale Vorstellung, Ballaststoffe aus aktuell besonders trendigen Produkten, sowie Präbiotika seien automatisch „gutes Futter“ für den Darm. Sie beschreibt, dass Kohlenhydrate und bestimmte Ballaststoffe sowohl erwünschten als auch unerwünschten Mikroorganismen als Substrat dienen können. Innerhalb des GAPS-Konzepts wird deshalb zunächst daran gearbeitet, das Darmmilieu zu verändern und die Mikrobenvielfalt im Darm mit einer Vielzahl an fermentierten Lebensmitteln zu steigern, bevor komplexere Kohlenhydrate oder schwerer verdauliche pflanzliche Lebensmittel wieder hinzukommen.
Für mich ist diese Kaskade besonders im sensiblen Fenster der Baby-Beikost relevant: Nicht möglichst viele vermeintlich gesunde Pflanzen auf einer Liste abhaken, sondern Lebensmittel so auswählen, zubereiten und einführen, dass ein Baby sie möglichst gut verdauen und ihre Nährstoffe tatsächlich nutzen kann.
Und genau bei der Zubereitung lohnt es sich, eine Gruppe pflanzlicher Lebensmittel noch einmal genauer anzuschauen, die ich bereits erwähnt habe; die eine besondere Herausforderung für den sensiblen Darm darstellt: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Denn so unterschiedlich sie auf unserem Teller aussehen – biologisch haben sie etwas Entscheidendes gemeinsam. Sie sind Samen. Scrollt weiter herunter, um dazu mehr zu lernen.
Altersgerechte Auswahl
Lebensmittel, ihre Menge und Zubereitung werden passend zum Alter, Entwicklungsstand und möglicherweise vorhandenen Reaktionen ausgewählt.
Darmgesunde Zubereitung
Genau hier wird traditionelles Ernährungswissen wieder spannend: Einweichen, Keimen, Fermentieren/Säuern, und sanftes Garen können – abhängig vom jeweiligen Lebensmittel und Verfahren – Antinährstoffe reduzieren und Verdaulichkeit und Nährstoffverfügbarkeit verändern. Leider wird dies in den allermeisten industriellen Produkten so nicht gehandhabt.
Verträglichkeit vor Vielflalt
Werden Lebensmittel oder einzelne Lebensmittelbestandteile nicht ausreichend verdaut, können störende Nahrungsmittelbestandteile im Darm verbleiben. Dort können sie von Mikroben verstoffwechselt werden, wobei Stoffwechselprodukte entstehen können, die Campbell-McBride im GAPS-Modell als sehr belastend für den Organismus beschreibt. Gleichzeitig können unverdaute Bestandteile wiederum jenen Mikroorganismen als Substrat dienen, die bei einer Dysbiose bereits überrepräsentiert sind. Ein somit „gestresster“ Darm kann sich unmittelbar über die Verdauung bemerkbar machen. Über die Darm-Hirn- und Darm-Haut-Achse bestehen darüber hinaus Verbindungen zu anderen Körpersystemen, die heute intensiv erforscht werden.
Für mich ist diese Kaskade besonders im sensiblen Fenster der Baby-Beikost oder für alle sensiblen Kinder relevant: Nicht möglichst viele vermeintlich gesunde Pflanzen auf einer Liste abhaken, sondern Lebensmittel so auswählen, zubereiten und einführen, dass euer Kind sie möglichst gut verdauen und ihre Nährstoffe tatsächlich nutzen kann.
Erkenntnis 2: Samen wollen überleben und schützen sich mit Antinährstoffen
Besonders möchte ich auf Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen eingehen, denn sie tauchen in der Diskussion um möglichst große Pflanzenvielfalt besonders häufig auf.
Ganz grundsätzlich verlasse ich mich ernährungsphysiologisch nicht auf Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte als zentrale Nährstoffquellen und empfehle auch meinen Mamas nicht, sie in großen Mengen zu konsumieren. Sie können sehr schwer verdaulich sein und laut GAPS bei einer bestehenden Darmdysbiose auch dazu beitragen, die pathogene Flora weiter zu nähren. Viele ihrer Nährstoffe finden wir auch in anderen, teilweise besser bioverfügbaren Lebensmitteln.
Problematisch finde ich vor allem die Mengen und die Form, in denen diese Lebensmittel heute als „Healthy Food“ konsumiert werden: unvorbereitet (d.h. in roher Form) als Nussmehle, Nussmuse, Riegel, Müslis, Cracker oder sonstigen Snacks verarbeitet – täglich in für mich abnormalen Mengen.
Nüsse und Samen dürfen etwas Besonderes sein: ein nährender Treat, sorgfältig vorbereitet und bewusst eingesetzt – nicht die Basis der Ernährung.
Denn Nüsse und Samen – genauso wie Getreide und Hülsenfrüchte – haben etwas gemeinsam: Wir essen den Samen der Pflanze. Und ein Samen ist biologisch darauf ausgelegt, seine Nährstoffreserven zu bewahren und so lange zu überleben, bis die Bedingungen für seine Keimung stimmen.
Dabei spielen unter anderem auch sogenannte Antinährstoffe wie Phytate, Lektine und Enzyminhibitoren eine Rolle. Was machen diese Stoffe in unserem Darm, also beispielsweise Antinährstoffe? Phytat beispielsweise kann Mineralstoffe wie Eisen und Zink binden und damit deren Bioverfügbarkeit beeinflussen; bestimmte Enzyminhibitoren können Verdauungsenzyme hemmen. Gerade bei einer sensiblen Verdauung lohnt es sich deshalb, nicht nur darauf zu schauen, was die Laboranalyse über die Inhaltsstoffe dieses Lebensmittels aussagt, sondern ob uns dieses Lebensmittel gerade guttut, in welchen Mengen es uns guttut, in welcher Form wir es zu uns nehmen, usw.
Und genau hier wird traditionelles Ernährungswissen wieder spannend: Einweichen, Keimen, Fermentieren/Säuern, und sanftes Garen können – abhängig vom jeweiligen Lebensmittel und Verfahren – Antinährstoffe reduzieren und Verdaulichkeit und Nährstoffverfügbarkeit verändern. Leider wird dies in den allermeisten industriellen Produkten so nicht gehandhabt.
Erkenntnis 3: Vielleicht suchst du nach “mehr Pflanzen”, weil dein Kind ein Picky Eater ist?
Vielleicht suchst du auch gerade nach „30 Pflanzen pro Woche“, weil dein eigentliches Problem ein ganz anderes ist: Dein Kind ist ein picky eater.
Immer dieselben Nudeln. Brot. obstbasierte Snacks. Vielleicht noch Käse oder ein bestimmter Joghurt. Ganze Lebensmittelgruppen werden dagegen konsequent abgelehnt. Ich spreche von Lebensmittelgruppen, die ich als aufbauende Lebensmittel beschreibe und zum Beispiel in meinem Beikostkurs lehre, wie Fleischbrühen, in Brühen gegartes Fleisch, selbstgemachte Breie und Pürees mit Fleisch und Gemüse, Leber als wöchentliches must-have, frisch gepresste Gemüsesäfte, Eier, Milchprodukte, Knochenmark und andere tierische Fette, Avocado, Gemüse, Fermente, Salate und Bitterstoffe usw.
Ich verstehe deinen Wunsch, irgendwie mehr Gemüse, Ballaststoffe und Vielfalt ins Kind zu bekommen…Im babybiom-Kurs beschreibe auch ich, wie ich genau an diesem Punkt war, mit Kleinkind Karli.
Natürlich sind Kinder selektiv. Wir alle sind es. Ein Kind muss nicht alles mögen, alles probieren oder jede Woche begeistert 30 verschiedene Pflanzen essen. Wenn ich hier von Picky Eating spreche, meine ich deshalb nicht ein Kind, das Brokkoli ablehnt oder phasenweise bestimmte Lebensmittel nicht essen möchte. Ich spreche von einer ausgeprägten Selektivität: Das Lebensmittelspektrum wird immer enger, ganze Lebensmittelgruppen verschwinden und am Ende bleiben vielleicht nur noch eine Handvoll immer gleicher Lebensmittel übrig. Und euer Gefühl ist richtig: Es IST wichtig, da hinzuschauen – besonders dann, wenn sich die Lebensmittelauswahl immer weiter verengt. Nicht jedes ausgeprägte Picky Eating sollten wir einfach mit „Das ist nur eine Phase“ abhaken. Meine Perspektive: Euer Kind rebelliert nicht einfach gegen euch. Essverhalten entsteht nicht losgelöst vom Körper. Appetit, Verdauung, Stoffwechsel und sensorische Wahrnehmung können mitprägen, wonach ein Kind verlangt und was es ablehnt. Im GAPS-Modell wird zusätzlich dem Darmmikrobiom eine wichtige Rolle zugeschrieben.
Dr. Natasha Campbell-McBride beschreibt im GAPS-Konzept ausführlich Picky Eating und vertritt die Auffassung, dass unsere Darmflora mitbestimmen kann, wonach wir verlangen, was wir ablehnen und wie stark sich unsere Nahrungsvorlieben einschränken. Bei einer Darmdysbiose könnten sich deshalb nicht nur Verdauungs-, Haut- oder Verhaltensauffälligkeiten zeigen, sondern auch Essverhalten und Gelüste verschieben.
Daraus kann nach ihrer Theorie ein Kreislauf entstehen: Bevorzugt werden gerade jene stark zucker- und stärkehaltigen Lebensmittel, deren Bestandteile wiederum bestimmten unerwünschten Mikroorganismen als Substrat dienen können. Campbell-McBride beschreibt beispielsweise Stärke und bestimmte nicht ausreichend verdaute Kohlenhydrate als mögliche Nahrung für eine pathologisch veränderte Darmflora.
In ihrem früheren GAPS-Buch beschreibt sie dieses Muster besonders deutlich bei betroffenen Kindern: Die Lebensmittelauswahl könne sich zunehmend auf verarbeitete getreide- nuss- oder obstbasierte Produkte verengen, während andere Lebensmittel kaum noch akzeptiert würden.
Vielleicht lautet die wichtige Frage dann also nicht: Wie bekomme ich noch mehr Pflanzen in mein Kind? Sondern: Was ist überhaupt die Wurzel dieses Essverhaltens?
Der Schlüssel liegt aus meiner Perspektive deshalb nicht darin, möglichst schnell mehr Vielfalt zu erzwingen. Sondern in einer schrittweisen physiologischen Umstellung hin zu nährstoffreichen, gut verdaulichen Lebensmitteln, wie wir sie aus traditionellen Ernährungskonzepten und dem GAPS-Protokoll kennen. Eine Rückbesinnung auf die Basics: Fleischbrühe, sanft gegartes Fleisch, Eier, geeignete Milchprodukte und gesunde Fette – ergänzt durch die schrittweise Einführung fermentierter, probiotischer Lebensmittel.
Und wenn du jetzt denkst: „Aber so isst doch kein Kind!“ – dann möchte ich dir sagen: Doch. Kinder können so essen.
Mein Sohn Karl isst heute Fleischbrühe, Fleisch, verträgt wieder Milchprodukte, Eier, fermentierte Lebensmittel, Gemüse, gesunde Fette und viele andere nährstoffreiche Lebensmittel ganz selbstverständlich.
Nach dem GAPS-Ansatz, den ich so auch mit Kleinkind Karli durchlaufen habe, zielt diese Ernährungsumstellung darauf ab, das gesamte Darmmilieu zu verändern. Wir versuchen also nicht einfach nur, den Speiseplan zu verändern, sondern – bildlich gesprochen – auch die zugrunde liegende „Software“ im Darm neu auszurichten.
Und wenn dieses Fundament steht? Dann kann Vielfalt darauf wachsen. Ja, und dann können auch nach und nach eure 30 verschiedenen Pflanzen ihren Platz auf dem Speiseplan finden – why not? Aber bewusst ausgewählt, richtig zubereitet und vor allem – gut verdaut.
Quellen und Weiterlesen
Campbell-McBride, Natasha: GAPS – Gut and Psychology Syndrome. Wie Darm und Psyche sich beeinflussen – Natürliche Behandlung von Autismus, AD(H)S, Dyspraxie, Legasthenie, Depression und Schizophrenie. 2. deutsche Auflage, Unimedica im Narayana Verlag, 2015. E-Book ISBN 978-3-946566-40-3. Microbiome-Lesson-1-V3-2024_Imm…
Campbell-McBride, Natasha: Gut and Physiology Syndrome. Unsere Gesundheit beginnt im Darm! Natürliche Behandlung von Autoimmunerkrankungen, Allergien, Arthritis, Verdauungsproblemen, Müdigkeit, Hormonstörungen und neurologischen Erkrankungen. 1. deutsche Auflage, Unimedica im Narayana Verlag, 2022. ISBN 978-3-96257-292-1.
Corrado, Monica: The Complete Cooking Techniques for the GAPS Diet. 2nd Edition, Selene River Press, ISBN 978-1-943323-60-9.
Fallon Morell, Sally; Cowan, Thomas S.: The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Nourishing Traditions, 2013. Simon & Schuster
Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019.
Marco, M. L., Sanders, M. E., Gänzle, M., et al. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18, 196–208. DOI: 10.1038/s41575-020-00390-5.
Bettina Neurohr
Bettina ist Expertin für Darmgesundheit & Mikrobiom, Funktionelle Ernährungsberaterin, Certified GAPS Coach, zertifizierte Fermentista und Gründerin von minibiom.
Sie verbindet ihren wissenschaftlichen Hintergrund aus fast 20 Jahren in der akademischen Forschung mit ihrer praktischen Arbeit mit Familien, Müttern, Babys und Kindern – und ihrer persönlichen Erfahrung mit ihrem Sohn Karli.
